均衡 1..2..3

承上兩篇的內容

持久瘦身的方法是~~

三餐均衡飲食 + 適量運動

um....今天就談談均衡

均衡的一餐應包含三種食材:

1. 蛋白質~~可以是植物性/動物性的..例如豆製品能提供植物性蛋白質
2. 五穀類~~如米飯..pasta..麵包
3. 蔬菜類

而它們的比例就是按以上排列的次序為1..2..3

即是若你把一餐的食物分為六份

六分一為蛋白質..六分二為五穀..六分三為蔬菜

而每餐的份量當然不是任意暴飲暴食啦

每餐熱量的攝取量約500就夠了!

*(成年女性每天約需1500卡)*

均衡1..2..3

是否很難做到?

哈哈..當你有決心減肥

又常把這個概念放在心上

食物是自己可以選擇和控制份量的吧!

以後我會常常把自己的減磅飯餐和你分享

well..當然我不會神經兮兮地把每餐的食物用電子磅去秤一秤

I'm not desperate to that extent (^o^)

大概就可以了嘛..

其實..即使你不需要減肥

若你也每餐遵行[均衡1..2..3]這原則

保證你的健康獲益不少哩 (^~^)

嗯....看看這份午餐~~~~

噢..沒有了圖片編輯軟件
黑漆漆的..看得到嗎?>.<

一碟白灼韭菜花 + 一碗芋絲 + 六七塊叉燒

芋絲是高纖超低卡食物

我間中會以芋絲代替粉麵

這個組合都符合均衡1..2..3原則

熱量不超過400卡哩!

*此乃我的作戰資訊&飲食*

提升代謝助減肥

可能你會覺得奇怪

[ Mrs Cook..為何你有這麼多keep fit的題材?]

哈哈....我真的有寫不完的題材!

在我腦海中的題材..

起碼可以寫2個月(^o^)

就以今天為例~~

早上在clinic看到幾張海報

內容是關於脂肪&糖的....簡單易明

我立刻用手機拍下來

又是一個題材;

今早看報紙..看到一則article

又是極佳減肥tips

今天就用它作題材與你分享~~~~

作者:黃榮俊~~資深營養師

現節錄文中要點如下:

[記住幾個小竅訣,便可提升代謝能力.

首先是停止無效的節食,否則你會發現身體越來越糟,

因為當大腦接收到飢餓的訊息後,為了維持正常身體機能,

便會自動調節使新陳代謝速度變慢,

雖然吃得少,但消耗能力同時也變小了,

這只會造成身體的傷害.

相反,改吃高纖食物能有效減慢澱粉質轉化為脂肪的速度,

促進腸道蠕動,提供絕佳的排毒效果.

此外,每餐亦要吃蛋白質包括瘦肉,魚,雞肉,豆腐,豆類,蛋白等

提高新陳代謝率.]

[最快捷方法燒脂就是做足夠的帶氧運動來提升代謝,

日常步行就是開始,不妨利用每天午餐後的休息時間,

在公園附近走走逛逛,以均勻的速度步行,

不一定要流得滿身大汗.

有效的就是每次 20 至30 分鐘的有氧運動,揀你自己喜歡的,

除可幫助消耗熱量,減輕體重,

更大的好處是運動後,能將氧氣帶到全身各部位,

大大提升新陳代謝率,有效持續燒脂,

效果會持續數個小時之久.]

you see..連續兩篇都提及有效減肥方法就是~~

均衡飲食 + 適量運動

雖則我不是營養師,但我是[資深減磅人士]^o^hahaha

我沒有太多理論....

但我有很多實戰經驗 want to share..

do you want to know ?

題外話:今天很高興多了一位follower,多謝妳,謝謝支持!(^~^)

*此乃我的作戰貼士*



成功個案的啟示

前幾天....

我提及一個4個月減掉30磅的減磅成功個案

你有上網節目重溫嗎?

短短幾分鐘的環節

對減磅中的我

有不少提醒和啟示~~~~

(1)減磅沒有捷徑:

   我以前也錯誤地試過不同的減肥方法

   如節食,飲減肥茶,速效減肥餐單etc......

   但效果都不持久

   體重很快會反彈..且對健康無益!

   正如節目主持人所舉的例子

   多名藝人也曾做過纖體公司的代言人

   如Gigi姐,肥娥,盧婉茵,鍾麗緹....

   當年都穿著bikini[大曬]纖腰美腿

   但她們的纖瘦身材維持得多久?

(2)正確瘦身法:

   個案中的肥嬸嬸因著關節炎的原固

   非減肥不可

   按照營養師的指導

   成功地4個月減掉30磅!

   營養師為她設計的餐單大概如下:

   早餐~~2大碗飯/麵

   午餐~~1大碗飯+少量肉+菜

   晚餐~~半碗飯+蒸魚+菜

   運動~~每天晚飯後急步行半小時

   切記這只是為那200多磅嬸嬸度身設計的餐單

   不可盲目依從啊!

   但根據這份餐單

   可看到正確減肥的模式~~~~

   三餐均衡飲食+適量運動

(3)徹底戒掉平日不良的飲食習慣:

   個案中的女士

   徹底戒掉愛吃甜點..雪糕..汽水..煎炸食物的習慣

   也是減肥成功的秘訣哩!

   但不是甚麼都不吃啊..不是節食啊..

   是戒掉那些高卡高脂的不健康食品

   想想唷..一定有的..

   是薯條嗎?是即食麵嗎?是汽水嗎?

   想減肥..一定要戒戒戒...忍忍忍

(4)最後..也是最最重要的..就是恆心:

   [三分鐘熱度]..減肥一定不會成功

   我也覺得減肥最難是堅持的意志和恆心

   所以今次想成功減掉10磅

   便寫網誌去鞭策自己

   天天努力減..日日寫網誌

   (嘻..但只Mon to Fri出post..要take a break嘛！）

   想起有你們為我加油..就不會鬆懈咯!^o^



*此乃我的作戰貼士*

慳水慳力蒸蛋法

烚蛋最低卡

一隻只有約55卡 ^o^

今日教你一個又慳水

又慳力的方法;

可以炮製一隻生熟度容易控制的烚蛋哩!

(1)把廚紙弄濕,放在鍋裏

(2)把蛋放在濕廚紙上,蓋上鍋蓋,開中火

   當有蒸氣從鍋蓋霧出,立刻轉至最小火蒸五分鐘


(3)熄火,不要打開鍋蓋,用剩餘熱氣繼續蒸

   按以下時間控制蛋的生熟度:

   蛋黃又濕又軟(像溫泉蛋)~~~~3分鐘


   半生熟~~~~5分鐘


   全熟~~~~10分鐘

由於煮食爐有不同火力

只要試一兩次便能掌握

我現在食烚蛋都是用這個方法哩!

噢..這方法還有一個好處

用水烚蛋..若蛋剛從冰箱取出

很容易爆裂

哈..用這方法我未試過[爆蛋]哩

一次過蒸幾隻蛋也可以的

你會試試嗎?

~ 食譜來源:百吃不厭家常菜....浜內千波著~

* 此乃我的作戰飲食*

我不是專家

原本今日post[慳水慳力蒸蛋法]

但基於一位blog友的回應

so..先post這篇~~

I'm just a layman..我不是專家!

嗯..講幾句題外話

今天上網來到這裏

很開心..很感恩..很感動..很受鼓勵

多謝您成為這個keep fit blog 的第一位follower

是啊..就是妳..就是您..

million thanks ^o^

言歸正傳....

早前 [ 盛女愛作戰 ] 熱爆

節目中那位 life coach Winnie 和甚麼戀愛專家 Satino

都被人鬧爆....說他們根本沒資格做專家 !

so I think....start from the beginning

我都要鄭重告訴你 : [ 我絕對不是甚麼減肥專家....瘦身專家哩 ! ]

我有的....

只是經驗....失敗的....成功的也有;

我只是一向很喜歡吸收有關這方面的資訊

我想寫下來....

與你談談

與你分享!

當然....如果你是嚴重超重又或

因著健康問題需要減磅;

我也會建議你去見營養師

他們為你度身訂做的瘦身餐單

會是最安全最有效的

so....it all depends on

how desperate you want to lose weight!

 

俗語有云:[久病成醫]

經驗..只要不是旁門左道..

都有一定程度的可參考性;

正如每一位為人父母者

都沒有修讀為人父母課程

但成功的父母都會樂於與人分享教養子女的經驗!

我不是營養師....又不是運動教練....甚麼也不是

我只是一個經常....又正在與脂肪作戰的中年女人

呵呵....對啊....中年了

keep  fit 是我的終身事業哩 !

若你對我所寫的有不同見解

又或我文中有任何謬誤

請多多指教啊 !

* 此乃我的作戰瑣語 *

最低卡食蛋法

減磅一樣可以外膳

重要的是如何取捨!

快餐店/茶餐廳供應的早餐

通常沒有烚蛋可選;

那你會選炒蛋?煎熟蛋(即翻蛋)?抑或太陽蛋?

以前....

我會選炒蛋

um..又軟又滑..yummy yummy^o^

但現時減磅期間

我一定選太陽蛋喔!

按熱量排列(由最高至最低)~~

(1)炒蛋~要用較多油才可以炒得又軟又滑

   有時更加入了牛奶/忌廉

   熱量可以很驚人 >.<

(2)煎熟蛋~因為煎兩面

   比太陽蛋吸了較多油

(3)太陽蛋~只煎一面,烹調時間較短

   吸油較少,熱量較低

(4)烚蛋~在家可以烚蛋哩

   熱量只有約55卡

若你也在減磅

下次往[大快樂]吃早餐

你還敢點那個北海道牛乳炒滑蛋嗎?

Hahaha ^o^

~參考書籍:瘦身可餐..黃凱詩著~

*此乃我的作戰飲食*

烚蛋 cereal 早餐

節食....

絕對不是有效的減肥方法

很久以前....十幾廿歲的時候吧....

我也有試過節食減肥

雖然磅數是會下降

但有時餓到血糖過低....渾身不舒服

而且一旦回復正常飲食

身體便會復胖哩 !

一日之計在於晨

早餐不可不吃

不吃早餐...

只會令你吃午餐時餓得狼吞虎嚥....吃得更加多哩 !!

OK....來個低卡..又吃得飽飽..營養均衡的早餐 ~~~~

( 1 ) 一杯淡甜的檸檬茶 ~ 用紅茶包加滾水沖的那種 

        加幾片檸檬 , 只加半茶匙糖 ;

        減磅時就不要飲罐裝 / 盒裝檸檬茶 

        即使是低糖那種 , 其實也加了很多糖哩

( 2 ) 低卡 cereal ( 45 g ) + dried cranberries ( 20g ) + 一小盒鈣思寶

         依盒上份量 , 純粹方便計算熱量

( 3 ) 烚蛋一隻 ~ 在家吃蛋作早餐 , 最低卡又方便的是烚蛋

        遲些和大家分享一個不用水煮

        但又十分方便 , 而且還可以控制烚蛋生熟度的蒸蛋方便....

        coming soon ^o^

這個早餐的熱量大概有多少呢 ?

 烚蛋 55 kcal + cereal 165 kcal + cranberries 65 kcal + 鈣思寶 105 kcal = 390 kcal

再加上淡甜的檸檬茶 , 這份早餐的熱量應該是 < 500 kcal

若一天三餐主餐 , 每餐的熱量都大概是 500 kcal 的話

即使午間吃少少低卡零食

每日的熱量攝取量都大概是1500 kcal

( 一般成年女性每天約需1500kcal )

再加上適量運動

就是我與脂肪作戰的策略 !!

~ 參考書籍:營養師的 500 卡瘦身餐....黃凱詩著~
* 此乃我的作戰飲食 *

成功個案@晨光第一線

昨天早上

聽 RTHK2 晨光第一線

主持人曾智華分享了一個減肥成功個案

我當然[ 豎起 ]耳朵

聽聽有沒有甚麼 keep fit tips ~~~~

哦....原來就是我的方法

雖然不是甚麼奇方妙法

但也証明了我的方法真是 work 的

um....我要堅持下去

just believe it works!

如你也想知道一個二百多磅的肥嬸嬸

如何能在四個月減掉30磅

快上網聽啦 !!

RTHK2:晨光第一線 21/05/2012 8:00-8:30時段(約8:20)
     
      4 個月減 30 磅的個案

此乃我的作戰貼士*

首月戰績

每逢星期六

就是我的每週一次上磅日! ^o^

起床梳洗後....上磅喇((((((((

好緊張哩 ((((((((

每次要用相同的磅

在盡量相同的情況日子時間下上磅

磅數的可信性越高 !

不用天天上磅....時時刻刻上磅....

要知道食餐前後....如厠與否....運動前後

都會對磅數有影響哩 !

總括過往數星期的戰績如下 :

14 / 04 ~~~~ 54 . 6 kg >.<

19 / 05 ~~~~53 kg

嗚....成績不太理想哩

理想的減磅速度是平均每週減 1 - 2 磅

我作戰了34 天....即約 5 星期

理想是可減掉起碼 5 磅的

很努力了....但現只減了 1.6 kg = 3.5 磅

真有點氣餒....唉

振作點....think positively

輕微下調總比上升好 ( 唯有這樣安慰自己吧 ! )

never give up ....要堅持....要繼續努力

加油加油加油(((((((((

* 此乃我的作戰進展 *

收復失地

文章頂部有個計日器....

話我知....話你知

我與脂肪正式開戰了 34 了 !!

其實我的磅數偏離了我可接受的 110 磅 max

已有一段時間了 ....um....約有一年多吧 ~~

其間與脂肪打過幾次仗

每次我都有記錄戰績的 ~~~~

        去年 2011 四月初 : 117 lb
       
        打仗打仗....
    
        五月尾 : 112 lb ( yeah ^o^ )
      
        但 [ 有頭威無尾陣 ] >.<
   
        放暑假又長胖....真氣人 !!
    
        記錄可見
       
        去年十月尾 : 回復 112 lb
        ...............

今次與脂肪開戰....

由 14 / 04  / 2012 開始

很久很久沒有磅重....

因為沒有勇氣知道自己的磅數 !

疏懶沒有去 jogging...

饞嘴貪吃甜點零食....

已感覺到增了不少磅數

活該....活該 >.<

那天....鼓起勇起踏上電子磅

哎呀呀呀 !!!!

54.6 kg....OMG....120 lb....OMG

半年重了 8 大磅.....嗚

比起理想的 max 磅數 110 lb

嘩.....over 了 10 磅

BMI....計計先.....23.6....23.6

踏入了過重 range 了....嗚

是時候要下定決心....下定決心

收復失地了 !!

*此乃我的作戰瑣語*

計算標準體重 & BMI

香港真的有很多喜歡 [ 減瘦 ] 的女孩子

這個現象不健康 ;

可能受纖體廣告和電影女藝人一般都是瘦骨嶙峋的影響

明明不胖....卻常嚷著 [ 減肥減肥 ] !

其實是否肥胖

是有一個客觀標準的

當然不用把那些數字看得太認真

但可以作為一個參考嘛 ^~^

開始計算之前

先度度高....磅磅重 !!

標準體重 :

男性 ~~ ( 身高cm - 80 ) x 0.7 公斤

女性 ~~ ( 身高cm - 72 ) x 0.6 公斤

以我為例 : 身高 152 cm

標準體重 : ( 152 - 72 ) x 0.6 = 48 公斤 ( 1 公斤 = 2.2 磅 )

48 公斤即約 106 磅

哦 ~~~~ 我當年減肥成功的體重相當標準哩 ^o^

另一個肥瘦指標是 BMI ( Body Mass Index )

計算方法 :    體重 ( kg )

                       身高  ( m x m )

例如 : 體重 : 50 kg , 身高 1.6 m ....即 50除 ( 1.6 x 1.6 ) = 19.53

若 BMI 是 18.5 ~ 22.9 = 正常

                

                   23  ~  24.9  =  過重

                  超過 25         =  癡肥

又以我當年那麼 fit 的體重計算一下 :

48 除 ( 1.52 x 1.52 ) = 20.78....在正常 range 內哩 !!

但我最近的磅數

已趺入了過重範圍 ....唉 >.<

我現在正每天努力向正常 BMI 邁進

已開始作戰了 33 天 喇 !!!! ( 文章頂部有個計日器哩 >.< ....哈 ~~ )

* 此乃我的作戰資訊 *

                   

不再做胖子

超胖的日子維持了幾年....

直至 2003 年

我下定決心減肥

體重由約 130磅下降至.....

下降至....

最輕約 106 磅....wow ....

減了24 磅....瘦了幾圈.... fit 爆 !!

但不是一下子的事

那時作戰歷時約大半年哩 !!

其實最低記錄是 103 磅

當時 ( 2005 年尾 ) 剛剛養狗....生活很忙亂....

所以沒有刻意減磅也體重下降啊 !

自此之後....

我的體重都沒有大幅度再上升

一般都在 106 - 110 磅之間徘徊 !!

攝於 2004 年 8 月於韓國首爾
2003 年開始努力減肥的我
已比起減肥前
瘦了幾圈....哈 ^o^
此相攝於一間 3D 電影院裏
架起大大的3 D 眼鏡
怪形怪相
超攪笑哩 !!

* 此乃我的作戰佳績 *

與胖結緣

若你沒有見過九年前的我....

可能你會誤以為我是那些根本沒有需要減肥

但仍開口埋口整天嚷著要減肥的女人 ;

哈哈....事實上....香港真有很多喜歡 [ 減瘦 ] 的女人 !

我從小就是胖嘟嘟的

與胖結緣....

有時 [ 小胖 ] ....有時 [ 大胖 ] !

哦....你不信嗎 ?

給你看一張我近期最胖....超胖的一張相片 ~~~~

嗚....胖到五官也擠在一起似的
太驚嚇....
都是戴上花花面具吧 >.<

是否很胖 ?

哈哈....我自己看回這張舊照

也嚇了一跳 !

噢....真不可思議....

我竟然可以胖到那個田地 !!

相片攝於 2000 年 2 月 於澳洲

一向易胖難瘦的我

於 1998 年產下囡囡之後

沒有努力 keep fit....再加上產後進補....

當時體重約 130 磅 ( 約 60 kg )* 1 kg = 2.2 lbs *

創下歷史新高....oh  no !!

* 此乃我的作戰瑣語 *